Какие фрукты можно есть при сахарном диабете?

Рекомендации по оптимальному включению фруктов в ваш рацион.

Возможно, вы слышали, что не стоит употреблять в пищу фрукты, если вы больны сахарным диабетом. А также, возможно вам говорили, что арбузы и бананы слишком «сладкие» фрукты. На самом деле ни одно из этих утверждений не является правильным. Диабетик может спокойно употреблять фрукты, только необходимо анализировать какой фрукт в каком объеме стоит есть.

Фрукты и сахарный диабет

Фрукты являются хорошим источником полезных веществ для человека, ведь они содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Фрукты должны быть включены в рацион человека с сахарным диабетом. Главное правило – употреблять правильные фрукты в определенном количестве.

Клетчатка, которая входит в состав фруктов предотвращает пики сахара в крови, помогает извлечь холестерин крови, повышает чувство насыщения, таким образом снижая количество потребляемой пищи. Фрукты также являются отличным источником минералов, таких как калий, который играет немаловажную роль в снижении артериального давления.

С другой стороны, фрукты являются источником углеводов и содержат фруктозу – природный сахар. Углеводы из хлеба, молока, йогурта, картофеля, фруктов, расщепляются до сахаров. Поэтому, людям с сахарным диабетом необходимо мониторировать количество потребляемых углеводов, в том числе и количество получаемых фруктов. Давайте рассмотрим несколько особенностей включения фруктов в ваш рацион.

Исключите сухофрукты и соки

Сухофрукты, особенно с добавлением сахара, содержат на много больше углеводов, чем целый фрукт. При этом, они содержат больше сахара, так как он добавляется при производстве, для улучшения вкуса конечного продукта. При этом уровень клетчатки в сухофруктах снижается, если при производстве была убрана кожура. К примеру, 2 столовые ложки изюма содержат 100ккал, 23 гр. углеводов, 18гр. сахара. Это можно прировнять к 5 чайным ложкам сахара.

Также, лучше исключить все фруктовые соки. Даже 100% фруктовый сок вызывает резкий подъем сахара крови. Это происходит, потому что при приготовлении сока из фруктов убирается клетчатка. При этом вы можете выпить большое количество калорий, не ощущая того. К примеру, 120мл 100% фруктового сока содержат 60 калорий, 15 гр. углеводов и 15 гр. сахара.

Поэтому, лучше добавлять в пищу целые фрукты, а не сухофрукты или свежевыжатые соки.

Следите за порцией

Если вы следите в своей диете за поступающими углеводами, то фрукты необходимо относить именно к этой категории макронутриентов. Выбирая фрукт, старайтесь придерживаться 1 фрукта за прием пищи или перекус, при этом лимитируйте количество таких приемов пищи, ограничиваясь 2-3 приемами в день. К примеру, если вы едите 5 раз в день, то фрукт можно добавить к завтраку, обеду и полднику, или только к обеду и ужину.

Помните, что в среднем 1 фрукт будет равен 15гр. углеводов. При этом, сколько вы можете съесть фруктов в один прием пищи, зависит от вида фрукта. Рассмотрим все возможные варианты фруктов, которые можно употреблять человеку с сахарным диабетом за 1 прием пищи:

- 1 маленький фрукт – яблоко, апельсин, персик, груша или слива,

- ½ среднего банана,

- 2 маленьких или 1 большой мандарин,

- 2 маленьких киви,

- 4 маленьких абрикоса,

- 1 чашка дыни или арбуза,

- 15 ягод винограда или вишни,

- 1/3 манго,

- 1 и ¼ чашки клубники,

- ¾ чашки черники,

- 1 чашка малины.

Есть ряд фруктов, объем потребления, которых необходимо тщательно учитывать (бананы, вишни, виноград, манго, ананас) или полностью исключать из рациона, так как они могут вызывать резкий подъем сахара в крови.

Если вы хотите съесть большую порцию фруктов, богатых клетчаткой, то стоит отдавать предпочтение ягодам. К примеру, 1 и ¼ чашки клубники будет содержать 60ккал, 15гр углеводов, 3.5гр клетчатки, 7.5 гр. сахара, а вот половинка банана содержит также 60ккал, 15гр углеводов, но только 2 гр. клетчатки и 8 гр. сахара.

Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом

Американская ассоциация диабетиков рекомендует отдавать предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс – это то, как потребляемые углеводы повышают уровень сахара крови.

Продукты оцениваются на основе того, как они повышают уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом, таким как сахар или белый хлеб. Пища с высоким ГИ повышает уровень глюкозы в крови больше, чем пища со средним или низким ГИ.

Большинство фруктов имеют низкий или средний уровень гликемического индекса, за исключением ананаса и дыни. Но это не значит, что их нельзя употреблять в пищу. При этом, ГИ может отличаться, в зависимости от того, что вы едите только один продукт или в сочетании с чем-то. Например, если вы едите фрукты с высоким ГИ (дыня) в сочетании с продуктами с низким ГИ (сыр, с низким содержанием жира), то это может помочь сбалансировать эффект повышения сахара крови. Вот несколько примеров фруктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом:

- низкий ГИ: яблоки, груши, черника, клубника, киви, грейпфрут, груша, нектарин, апельсин,

- средний ГИ: вишня, манго, папайя, виноград,

- высокий ГИ: арбуз, ананас.

Помните, что у каждого человека определенный фрукт может вызывать резкое повышение сахара крови, в силу его физиологических особенностей. При этом, чем более мягкий и зрелый фрукт, тем сильнее он повышает уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание на то, что не всегда гликемический уровень должен стоять во главе принятия решения. Например, овсянка имеет более высокий гликемический индекс, чем шоколад, а вот ее питательные свойства не могут сравниться с последним продуктом. Старайтесь отдавать предпочтение полезным продуктам.

Фрукты вместе с белком

Некоторым людям потребление фруктов вместе с продуктами с высоким содержанием белка, помогает предотвратить резкое повышение сахара крови. Это можно сделать, добавив фрукт вместо углеводистой пищи, или добавлять белковый продукт к вашему перекусу. Например:

- яблоки и миндальное масло,

- 1 стакан малины с 1 маленьким обезжиренным греческим йогуртом,

- 1 маленький персик с 1/2 стакана нежирного творога.

Получайте максимум от потребления фруктов

При выборе фруктов следует помнить о размере порций, калорийности и вкусе, а также о пользе для здоровья. Некоторые виды фруктов, такие как ягоды и цитрусовые, могут быть полезны для людей с диабетом.

Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами. Цитрусовые содержат большое количество винамина С и калия, а также являются хорошим источником жирорастворимого витамина А. Цитрусовые содержат фитонутриенты, которые помогают защитить клетки от повреждений, уменьшить воспаление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы придерживаетесь диеты с ограничением калия или принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, вам, возможно, придется следить за потреблением цитрусовых.

Делайте свой выбор мудро, правильно определяя порцию.