От каких углеводов стоит отказаться?

Вот уже несколько лет подряд, углеводы являются причиной серьезных споров ученых, нутрициологов и спортсменов.

Белки, жиры и углеводы – макронутриенты, обеспечивающие наше тело энергией и пластическим материалом. Все чаще диеты строятся на снижении в потреблении жиров и углеводов, и увлечение в рационе белка. Есть ряд диет, которые рекомендуют увеличивать «хорошие» жиры и «полезные» углеводы. Давайте же разберемся, что здесь к чему.

Простые и сложные углеводы

Углеводы являются главным источником энергии для нашего тела и составляют основу любого здорового рациона. Мы помним, что соотношением БЖУ должно быть 1:1:4. Но углеводы в нашей жизни представляют целый ряд разнообразных продуктов – это клетчатка, крахмал, и даже сахар.

Выделяют 3 группы углеводов:

- Моносахариды – это базовые углеводы. Пример, глюкоза, фруктоза.

- Дисахариды – это две молекулы моносахаридов. Можно привести пример в виде лактозы.

- Полисахариды – это цепочка из более чем 2х моносахаридов, соединенных в единую молекулу. Примером, полисахаридов является крахмал.

Моно- и дисахариды являются разными источниками сахаров, и более известны как простые углеводы. Они являются источниками быстрой энергии.

Организму требуется больше времени для расщепления длинной цепи полисахаридов, поэтому эти углеводы называют сложными.

Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно более питательны, чем продукты, содержащие простые. Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов - кукурузный сироп, сахар и печенье.

Как лучше употреблять углеводы с пользой для здоровья?

В последнее время все чаще люди прибегают к низкоуглеводным диетам, но все больше результатов исследований показывают, что данный подход имеет массу нежелательных побочных эффектов.

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии.

Тем не менее, здоровая диета должна включать более питательные сложные углеводы. Легко заменить многие распространенные типы простых углеводов более здоровыми альтернативами. Например:

- Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата, водой или натуральными фруктовыми соками.

- Выбирайте целые фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные или печенье.

- Ешьте цельнозерновые макароны, кускус, бобовые, а не белые макароны.

- Поменяйте белый хлеб на хлеб из цельного зерна.

- Перекусывайте орехами вместо картофельных чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что некоторые такие продукты могут быть сильно обработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки.

Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и не имеют каких-либо питательных преимуществ. Это происходит потому, что производители часто удаляют целые зерна и заменяют их другими наполнителями.

Сбалансированная диета должна включать природные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

- овощи

- орешки

- бобовые культуры

- фасоль

- цельные зерна.

Многие из этих продуктов имеют высокое содержание клетчатки. Волокна являются важным питательным веществом для поддержания здоровой пищеварительной системы и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей. Замена продуктов с высоким содержанием сахара и жира, сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на содержание фруктозы, которая является простым углеводом, фрукты очень питательны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

В то время как натуральный фруктовый сок содержит высокий уровень витаминов и минералов, он имеет низкое содержание клетчатки. По этой причине лучше употреблять фруктовый сок в умеренных количествах и вместо этого есть целые фрукты.

Избегайте фруктового сока из концентрата, поскольку он содержит высокий уровень добавленного сахара.

Итак, углеводы являются высонутритивным компонентом нашего питания, выступающим главным источником энергии. Но при этом, не все углеводы, так полезны, как мы это считаем. Подслащенные напитки, кондитерская выпечка, макароны – все это источники быстрых углеводов, которые быстро повышают уровень инсулина, перерабатываются организмов и буквально через полчаса или час вы уже захотите есть снова. При этом, при употреблении быстрых углеводов, чаще всего вы не получаете с ними витаминов и минералов.