Какие орехи самые полезные?

Орехи являются источником «хороших» жиров, клетчатки и других полезных нутриентов (витамины, минералы, каротиноиды, фитостеролы). Каждый вид орехов имеет свой уникальный состав.

Орехи также являются лучшим источником растительных белков. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, диета богатая орехами, снижает факторы риска развития воспаления и некоторых хронических заболеваний.

Мы рассмотрим 5 самых полезных видов орехов, которые стоит включить в свой рацион. Все вещества рассчитаны на 100 грамм продукта.

1. Арахис

Арахис является отличным источником растительных белков и будет очень полезен для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, занимающихся спортом или работающих физически.

Хотя большинство людей считает арахис орехами, на самом деле он относится к бобовым. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Итак, в 100гр арахиса содержится – 567ккал и следующие нутриенты:

- белок – 25,8гр,

- жиры – 49,24 гр,

- углеводы – 16,13гр.,

- клетчатка – 8,5гр.,

- сахар – 4,72 гр.

Жиры в арахисе - это в основном целебные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

В 100гр. арахиса содержатся следующие микроэлементы:

- кальций – 92 мг,

- железо – 4,58мг,

- магний – 168мг,

- фосфор – 376мг,

- калий – 705мг.

При этом арахис считается более доступным, чем остальные орехи.

2. Миндаль

Миндаль становится все более популярным в последние годы. Вы часто можете увидеть у блогеров и поваров, как они готовят миндальное молочко. Также на полках магазинов появились упаковки с миндальным молочком. В миндале содержание белка будет ниже, чем в арахисе, но остальные нутриенты это компенсируют.

Миндаль может стать отличным перекусом для тех, кто хочет перестать есть чипсы или крендельки.

Итак, в 100гр. Арахиса содержится 579ккал и следующие нутриенты:

- белок – 21,15гр,

- жиры – 49,93гр.,

- углеводы – 21,55гр.,

- клетчатка – 12,5гр.,

- сахар – 4,35 гр.

Жиры в арахисе в основном представлены мононенасыщенными жирами. Арахис также богат микроэлементами и витаминами:

- кальций – 269мг,

- железо – 3,71 мг,

- магний – 270 мг,

- фосфор – 451 мг,

- калий – 733 мг,

- витамин Е – 25,63 мг.

 3. Фисташки

Фисташки содержат большое количество белка и другие жизненно важные питательных вещества. Также они богаты жирными кислотами и антиоксидантами.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 гр фисташек содержится 560ккал и следующие питательные вещества:

- белок – 20,16 гр.,

- жиры – 45,52 гр.,

- углеводы – 27,17 гр.,

- клетчатка – 10,6 гр.,

- сахар – 7,66 гр.

Жизненно важные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты делают фисташки самым богатым источником «хороших» жиров.

В 100гр. фисташек содержится следующее количество минеральных веществ:

- кальций – 105 мг,

- железо – 3,92 мг,

- магний – 121 мг,

- фосфор – 490 мг,

- калий – 1025 мг.

Фисташки наиболее богаты калием.

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, поэтому являются отличным дополнением к разным блюдам и закускам. В 100 гр. кешью содержится 553 ккал и следующие нутриенты:

- белок – 18,22 гр.,

- жиры – 43,85 гр.,

- углеводы – 30,19 гр.,

- клетчатка – 3,30 гр.,

- сахар – 5,91 гр.

Большинство жиров в кешью представлены мононенасыщенными жирными кислотами.

Следующие важные микроэлементы и витамины содержатся в 100гр. кешью:

- кальций – 37 мг,

- железо – 6,68 мг,

- магний – 292 мг,

- фосфор – 593 мг,

- калий – 660 мг.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи более калорийны, чем остальные орехи, но они при этом содержат меньше углеводов. Такая калорийность связана с высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах представлены полиненасыщенными жирными кислотами, что имеет несомненное преимущество для здоровья.

Кроме этого, грецкие орехи также богаты растительным белком.

Итак, в 100 гр. грецких орехов содержится 654ккал и следующие нутриенты:

- белок – 15,23 гр.,

- жиры – 65,21 гр.,

- углеводы – 13,71 гр.,

- клетчатка – 6,7 гр.,

- сахар – 2,61 гр.

В грецких орехах содержится меньше минералов, чем в других орехах:

- кальций – 98 мг,

- железо – 2,91 мг,

- магний – 158 мг,

- фосфор – 346 мг,

- калий – 441 мг.

В исследовании, опубликованном в  «British Journal of Nutrition», говорится, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

Увеличить потребление орехов можно разными способами:

1. Добавляйте их в разнообразные смеси. Подслащенные или соленые орехи, вместе с сухофруктами станут для вас полезным перекусом.

2. Используйте их как закуску или перекус. Орехи готовы к употреблению, поэтому ими можно легко заменить чипсы или печенье.

3. Готовьте ореховое молоко. В интернете вы легко найдете рецепты орехового молока. Такой напиток особенно подойдет для людей с лактазной недостаточностью.

4.  Покупайте ореховую пасту. Наряду с арахисовым маслом, в магазинах появляется все больше ореховых паст, из которых можно легко приготовить бутерброды или коктейли.

5. Добавляйте в салаты. Измельченные орехи придадут особую пикантность вашему салату и обогатят его жирами, белками и другими полезными нутриентами.

Желаем вам хорошего дня и отличного здоровья!