Сколько нужно потреблять клетчатки в день?

В новом метаанализе, охватывающем более 40 лет исследований, ученые смогли установить количество клетчатки, которое необходимо потреблять для профилактики хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Ученые и представители здравоохранения говорят о том, что необходимо потреблять клетчатку, но какое необходимо количество, никто точно сказать не мог.

Этот вопрос побудил Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) провести новое исследование. Результаты опубликованы в журнале The Lancet.

Это исследование было нацелено на разработку диетических рекомендаций по потреблению клетчатки, а также выявить углеводы, которые наилучшим образом защищают от развития неинфекционных заболеваний и ожирения.

По данным ВОЗ, существует четыре основных типа неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические респираторные заболевания и сахарный диабет.

Автором исследования выступили профессор Джим Манн (Jim Mann) из Университета Отаго в Новой Зеландии и научный сотрудник Медицинской школы Дании Эндрю Рейнольдс  (Andrew Reynolds). Авторы исследования выполнили метаанализ  обсервационных исследований или клинических испытаний.

Рейнольдс и его коллеги проанализировали данные 185 обсервационных исследований, включающих 135 человеко-лет и 58 клинических исследования, в котором приняли участие более 4600 человек.  Исследования охватили почти 40 лет.

Ученые проанализировали частоту возникновения некоторых хронических заболеваний, а также уровень преждевременных смертей от них. Исследовали следующие заболевания:  ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа, рак толстой кишки и ряд связанных с ожирением видов рака, таких как рак молочной железы, рак эндометрия, рак пищевода и рак простаты.

Было установлено, что люди, которые потребляли наибольшее количество клетчатки имели снижение риска развития хронических заболеваний и риск преждевременной смерти от них на 15-30%, по сравнению с теми, кто получал клетчатки на много меньше.

Потребление продуктов, богатых клетчаткой, коррелировало с 16–24% снижением частоты ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

К пище, богатой клетчаткой, относятся цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут.

В ходе анализа было установлено, что ежедневное потребление 25-29 грамм клетчатки в день, дает возможность добиться таких показателей. В среднем в день люди потребляют около 15 грам клетчатки в день.

Авторы утверждают, что употребление более 29 грамм клетчатки в день, будет иметь еще большее снижение рисков развития хронических заболеваний.

Тем не менее, они предупреждают, что, хотя само по себе исследование не выявило каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья употребления клетчатки, ее чрезмерное поступление  может нанести вред людям с недостатком железа или минералов.

По словам исследователей, употребление в пищу большого количества цельного зерна может привести к дальнейшему истощению запасов железа в организме.

Наконец, клинические испытания, включенные в исследование, также показали, что потребление большего количества клетчатки сильно коррелирует с более низким весом и более низким уровнем холестерина.