Как быстро сбросить 10кг лишнего веса?

Похудение может стать большим испытанием, вне зависимости от того, хотите ли сбросить 3кг или 10. Для того, чтобы достигнуть своей цели, вам придется не только изменить ваш образ жизни, диету, но и запастись терпением.

Но комбинируя сразу несколько проверенных подходов, поможет сделать вашу цель вполне достижимой. Мы рассмотрим 10 способов, которые наилучшим и безопасным образом помогут избавиться от лишних 10 килограммов.

 1. Подсчет калорий

 Как бы это банально не звучало, но подсчет калорий является наилучшим способом избавления от лишнего веса. И только подсчитывая калораж принимаемой вами пищи, вы сможете быстрее всего увидеть снижение стрелки весов.

Необходимо, чтобы количество поступающих калорий с пищей и напитками, было ниже, чем вы затрачиваете в течение дня. Подсчет калорий дает возможность стабильно скидывать вес. При этом необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом в области диетологии, для определение необходимого вам объема калорий. Также, можно воспользоваться известными способами подсчета или приложениями.

Для того, чтобы следить за своим питанием, вам необходимо будет вести дневник, который может быть как в бумажном виде, так и электронным приложением на вашем смартфоне.

Ведение дневника заставляет вас отдавать предпочтение более здоровой пище, потому как пищевой мусор всегда несет в себе большое количество калорий.

2. Пейте больше воды

Выпивая больше воды в течение дня, позволяет снижать вес с наименьшими усилиями.

В одном из исследований было выявлено, что низкокалорийная диета, вместе с увеличением потребления воды перед приемом пищи в течение 12 недель, оказалась на 44% эффективнее, чем просто сама диета.

Исследователи выявили, что вода может повышать ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий после приема пищи.

Исследователи из Берлина в 2013 году установили, что вода индуцирует термогенез. В этом исследовании 14 здоровых взрослых мужчин выпивали по 500 мл воды, после чего через 30-40 минут их метаболизм увеличивался на 30%.

В другом исследовании было установлено, что прием 500мл воды перед приемом пищи снижает потребление калорий на 13%.

Для наилучшего результата необходимо выпивать 1-2 литра воды в день.

3. Увеличьте потребление белка

Поступление белка с пищей будет играть одну из ключевых ролей в потере 10кг лишней массы.

Высокобелковые диеты ассоциированы со снижением абдоминального жира, увеличением мышечной массы, что в свою очередь увеличивает ваш метаболизм. Необходимо помнить, что чем больше ваша мышечная масса, тем больше требуется ресурсов для ее поддержания. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше ваш организм будет сжигать калорий во время отдыха и физической активности.

Исследователи из Медицинского университета в Вашингтоне установили, что увеличение потребления белка на 15%, увеличивает чувство насыщения, снижает количество потребляемых калорий, снижает абдоминальный жир и вес тела.

Исследователи из Нидерландов установили, что высокобелковый завтрак снижает уровень грелина (гормон-голода) на много лучше, чем высокоуглеводный аналог.

Мясо, рыба, птица, бобы, яйца, молочная продукция, орехи, семечки – основные источники «правильных» белков, которые можно легко ввести в ваш рацион.

4. Снижайте потребление углеводов

Снижение потребления рафинированных углеводов является отличной стратегией в борьбе с лишним весом.

 Рафинированные углеводы были получены путем изъятия их из натуральных носителей, они были отделены от клетчатки и других полезных веществ. У этих продуктов высокогликемический индекс, а это значит, что они очень быстро усвояться организмом и вы через короткий промежуток времени вновь будете испытывать голод.

Необходимо помнить, что инсулин является анаболическим гормоном и все что вы съедите, ваш организм немедленно захочет отложить в ткани. В данном случае, высокоуглеводная пища будет запасаться в виде гликогена и жира.

Потребление высокоуглеводистой пищи ассоциировано с повышением доли жировой ткани и увеличением веса.

В журнале «Clinical Nutrition» были опубликованы результаты эксперимента, в котором приняли участие 2834 человека, в ходе которого было установлено, что потребление высокоуглеводистой пищи приводит к росту абдоминального жира. Кроме этого было установлено, что прием цельнозерновой продукции был менее ассоциирован с развитием абдоминального ожирения.

Итак, в первую очередь попробуйте убрать из вашего рациона сахара, выпечку, белый хлеб, макароны, готовые завтраки, и замените их хлебом из цельнозерновых культур, бурым рисом, кус-кусом.

5. Не пренебрегайте силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают скорость сжигание жира, повышают ваш метаболизм и способствуют потере веса.

Исследователи из Квинса, США, установили, что силовые тренировки в течение 10 недель увеличивают ваш метаболизм на 7%, стабилизируют уровень сахара в крови и приводят к потере 1,8кг массы тела.

В другом исследовании, проведенном Университетом Бермингема, Алабама, было установлено, что тренировки на сопротивление (использование специального оборудования и резинок), повышают метаболизм за счет увеличения мышечной массы. В данном исследовании принимали участие 94 женщины.

Начинайте занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, используя вес собственного тела, и это позволит в значительной степени ускорить ваш метаболизм.

Читайте "Часть 2".