Как быстро сбросить 10кг лишнего веса? Часть 2.

В предыдущей части мы рассмотрели 5 способов из 10, которые можно использовать для быстрого и эффективного снижения веса:

- подсчет калорий,

- достаточное количество воды,

- повышение белка в рационе,

- снижение рафинированных углеводов,

- силовой тренинг.

6. Потребляйте больше клетчатки

Клетчатка медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту, замедляя чувство опустошения желудка, чем предотвращает развитие преждевременного голода.

Исследователи из Университета в Торонто установили, что клетчатка уменьшает аппетит и улучшает гликемический ответ на потребляемую пищу. 33 грамма клетчатки эффективно справляются с этой задачей.

Волокнистая пища дает хороший эффект насыщения, что позволяет отлично справляться с лишним весом.

В другом исследовании, проведенном в Бостоне, США, было установлено, что увеличение потребления клетчатки на 14 грамм в день позволяет снизить калораж на 10% и привести к потере 1,9кг веса в течение 4х месяцев. Эти результаты достигаются без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни.

Кроме того, в 20-месячном исследовании в городе Прово, США, определили, что на каждый увеличенный грамм клетчатки вес уменьшался на 250гр, а жир уменьшался на 0,25%.

 Фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, орехи и семечки являются отличным источником клетчатки.

7. Установите график сна

Не смотря на то, что нет никаких сомнений, что подсчет калорий и изменение двигательной активности помогут сбросить 10 кг, вам все же стоит обратить внимание на ваш сон, так как он будет играть немаловажную роль в похудении.

Исследователи из Университета в Аризоне, США, определили, что качественный сон в течение 7 часов повышает вероятность снижения веса на 33%.

Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали, по меньшей мере, семь часов в сутки.

Другое исследование (Департамент медицины, Любек, Германия) показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что также может привести к увеличению аппетита и увеличению веса.

Постарайтесь стабильно высыпаться, следите за качеством и продолжительностью своего сна. Старайтесь не употреблять перед сном напитки, содержащие кофеин.

8. Оставайтесь ответственным

Чувствуйте ответственность за свое похудение, так как это будет ключом к успешному снижению веса в долгосрочной перспективе. Существует много способов сделать это.

К примеру, исследователи из Миннеаполиса утверждают, что ежедневное взвешивание ассоциировано со стабильным снижением веса и уменьшает риск возврата веса по сравнению с теми, кто взвешивается на много реже.

Исследования также показывают, что ведение пищевого дневника помогает в самоконтроле над потерей веса. Вы также можете попробовать худеть вместе с кем-то или вступить в онлайн-сообщество, где будете делиться своими успехами. Такой подход помогает находить мотивацию и не сходить со своего пути.

9. Кардиотренировки

Кардиотренировки обязательно должны присутствовать, если вы собираетесь быстро сбросить лишние 10кг.

Кардио – это аэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, тренируя не только ваши мышцы, но укрепляя сердце и легкие. Более того, кардиотренировки увеличивают сжигание калорий, помогая избавляться от жира и лишнего веса.

В одном из исследований, было установлено, что только кардиотренировки эффективны для сжигания жира.

Кардиотренировка сжигающая 400-600 калорий, выполняемая 5 дней в неделю, приводила к потере веса в среднем на 3,9 кг за 10 месяцев.

В другом исследовании (Хьюстон, США) были получены аналогичные результаты, и там сообщается, что только за шесть месяцев кардиотренировок вес тела снизился на 9% у 140 пожилых людей с ожирением.

Для того, чтобы максимально эффективно снижать вес, вам потребуется выполнять 150-300 минут кардио каждую неделю.

Бег, ходьба, прыжки со скакалкой, бокс, гребля помогут вам сбросить лишний вес.

10. Ешьте медленно и вдумчиво

Ранее мы уже рассматривала этот вопрос. Концентрируйтесь на приеме пищи, стараясь не думать ни о чем другом и ешьте медленно. Ваш мозг должен успеть понять, что вы поели и насытились.

Например, небольшое исследование, проведенное в Греции в 2010 году показало, что потребление  пищи более медленно, приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущению насыщения, по сравнению с быстрыми приемами пищи.

Аналогичным образом, исследование, проведенное у 30 здоровых женщин, показало, что медленное употребление пищи приводит к уменьшению калорий и увеличению чувства насыщения.

Попытайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, такие как телевизор, смартфон, чтение. Тщательно пережевывайте пищу, можете запивать ее водой, для того, чтобы растянуть свой обед. Постарайтесь не спешить и получить удовольствие от еды.

Итак, потеря 10кг может стать для вас большим испытанием, но с приведенными рекомендациями это получится быстрее и безопаснее. Помните, что только медленное и безопасное снижение веса позволит вам сохранить результат.