Рекомендации по подсчету калорийности рациона при похудении

Хоть пирамиду из диет составляй, но похудеешь ты от дефицита калорий.

Мы обсуждаем это уже не в первый раз, но как оказалось, чем глубже вы пытаетесь понять процесс похудения, тем больше возникает вопросов. Давайте начнем с самого начала и разберем по полочкам, как происходит подсчёт калорий.

Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ). В одном грамме белка содержится 4ккал энергии. В углеводах также - 4, а вот в жирах – 9 ккал в одном грамме. Любой продукт имеет свои показатели содержания макронутриентов. Узнать эти показатели можно на упаковках товара,  справочниках или специальных приложениях по учету калорийности пищи.

К примеру, в 100 граммах сырой куриной грудке содержится 113ккал: жиров ≈  1,9г, белка ≈ 23,6 и углеводов – 0г. Но в приготовленной куриной грудке показатели будут совсем другие, потому как готовая масса продукта будет меньше, чем сырая и в зависимости от способа приготовления могут добавляться жиры из подсолнечного или оливкового масла, на котором вы готовите.

Самый простой и легкий способ, которым пользуются спортсмены и люди, сидящие на диете – это использование приложений для телефона или специальных сайтов с дневниками питания. Но до сих пор есть люди, которые ведут пищевые дневники в обычных тетрадях. Старый способ отлично дисциплинирует и подходит для групп людей, которые обращаются за помощью к врачу. Например, пищевой дневник рекомендовано вести людям страдающим ожирением, сахарным диабетом и мамам на грудном вскармливании. Врач на примере легко сможет оценить вашу диету с точки зрения калорийности и ценности по макронутриентам.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, какими приложениями или сайтами вы сами пользовались. Наш выбор пал на fatsecret (есть и сайт и приложение для телефона) и под одной учетной записью можно вводить данные с любого из устройств.

Все очень просто с фасованными продуктами, у которых на упаковке указан вес и калорийность продукта. Посмотрели, записали, съели. Мы рекомендуем на стадии обучения подсчета калорийности, сделать свой рацион предельно простым. Ваши блюда должны легко считаться, а на столешнице в кухне должны стоять кухонные весы.

К примеру, на завтрак вы едите овсяные хлопья на молоке, плюс 2 вареных яйца. Перед тем как варить овсянку, взвесьте сухой продукт и отмерьте молоко. Вносите в приложение эти данные. Не стоит на первых порах готовить многосоставные блюда по своим личным рецептам. В этом случае придется провести подсчет всех продуктов и высчитать калорийность на 100гр. Поэтому, в момент обучения, мы ставим в приоритет простое, но полезное питание.

В приложениях, есть примерная калорийность и на супы, запеканки и прочие сложные продукты. Сложнее всего мамам большого семейства, которые хотят следить за своей фигурой, но за ужином нужно накормить сразу несколько человек. Сначала кладем еду домочадцам, потом ставим на весы свою тарелку, выставляем показатель «тара», чтобы тарелка стала весить 0гр. Далее каждый ингредиент своего ужина укладываем на тарелку и быстро запоминаем, что сколько весит. Например, тарелка с ужином считается так: рис вареный 100гр, индейка запечённая 100гр, помидоры и огурцы по 100гр.

Со временем будет становиться все проще. Вы уже знаете, в какую калорийность вам нужно будет уложиться, вы прекрасно понимаете, сколько вам нужно съесть и выпить. По последним исследованиям, опубликованным в журнале Obesity, было установлено, что человеку вначале требуется около 24 минут в день, чтобы записать все свои приемы пищи, а к 6му месяцу подсчетов в день затрачивается уже не более 15 минут.

Итак, основу снижения веса составляет дефицит калорийности питания. Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, главное чтобы вы затрачивали больше, чем съедаете в течение дня или даже недели.

Более подробно о нерациональности некоторых диет мы расскажем в следующих постах.