11 частых ошибок, допускаемых при беге

Все бегуны когда-то ошибались, будь это тренировка, или соревнование. В некоторых случаях, мы повторяем одни и те же ошибки раз за разом. Но мы учимся на этих ошибках и работаем над тем, чтобы в будущем их не допускать. Представляем несколько самых распространённых ошибок бегунов, а также способы избежать травм и прочих проблем.

1. Неправильная обувь

Проблема: Ношение старой беговой обуви или ношение неподходящей для вас обуви может привести к травмам.

Решение: Отправиться в специальный магазин, где квалифицированный персонал поможет подобрать вам обувь по стилю бега и форме стопы.

Как только вы приобретете правильную пару обуви для бега, обеспечьте им замену каждые 500-550 км, потому что потеря амортизации может привести к травме. Примерно на половине этого пробега вам лучше купить вторую пару обуви для ваших пробежек. Ваша беговая обувь прослужит вам дольше, если вы позволите ей высохнуть и постоять между тренировками. Также эта вторая пара будет вам примером, и вам будет легче понять, когда первую пора заменять.

2. Слишком много, слишком быстро

Проблема: Много бегунов, в особенности новички, начинают сразу же бегать ужасно много. Они довольны своими результатами, ведь бегают много, быстро и очень часто. Также они начинают регистрироваться на всевозможные забеги, не оставляя времени на отдых и восстановление. Как итог, у таких бегунов развиваются типичные беговые травмы коленей, шинсплин или синдром илиотибиального тракта. Кроме этого, в некоторых случаях, они могут перегореть и быстро потерять интерес к бегу.

Решение: Не спешите увеличивать частоту и количество ваших забегов, особенно на первых порах. Увеличивайте свой километраж постепенно. Не позволяйте вашему недельному расстоянию вырастать больше чем на 10%. Если вы новичок, или возвращаетесь к бегу после большого перерыва, начните с ходьбы, а потом уже переходите к беговой программе.

Обращайте внимание на любую боль и дискомфорт. Если они  усиливаются – это знак, что вам пора остановиться. Следите за своим телом и не допускайте травм, пытаясь бежать через боль.

Берите хотя бы один полный выходной от любых упражнений каждую неделю. Не пропускайте выходные – они важны для восстановления и предотвращения травм. Ваши мышцы растут и залечиваются во время ваших выходных. Так что если вы будете бегать каждый день, вы не будете в полной мере наращивать свою силу, а также значительно повышается риск травмы.

3. Перешагивание

Проблема: Одна из самых частых причин беговых травм - перешагивание, или приземление на пятку с переносом ноги далеко от вашего центра тяжести. Некоторые спортсмены полагают, что длинный шаг улучшит их скорость или эффективность бега, но это не так. На это уходит значительно больше энергии, не принося ничего хорошего. Это также может привести к растяжению.

Решение: Убедитесь, что при беге вы не выпадаете вперед с вашей ногой. Это особенно важно, когда вы бежите вниз с холма. Приземляйтесь на середине подошвы, и так, чтобы каждый шаг ваша стопа оказывалась под вашим телом. Старайтесь наступать легко и быстро, как будто вы наступаете на горячие угли.

4. Плохая форма корпуса

Проблема: Некоторые спортсмены размахивают своими руками из стороны в сторону, сутулясь, и не позволяя себе эффективно дышать. Иногда новички могут держать руки у груди, особенно если они устали. Так вы точно не отдохнете и только ускорите свою усталость.

Решение: Постарайтесь держать свои руки на уровне талии, прямо там, где они должны немного задевать бедро. Ваши руки должны принять угол 90 градусов в локтях. Вы должны вращать свои руки в плечах, а не локтях.

Представьте себе вертикальную линию, делящую ваше тело напополам – ваши руки не должны её пересекать. Держите свою осанку ровно. Ваша голова должна быть приподнята вверх, спина прямой, а плечи выровнены. Когда вы чувствуете себя сутуло – расправляйте грудь.

5. Потеря контроля на спусках

Проблема: У некоторых людей есть тенденция делать слишком длинные шаги на спуске, тем самым теряя обычный контроль бега. Бегая таким образом, вы рискуете травмироваться.

Решение: Лучший вариант бега по спуску – слегка наклониться вперёд и делать короткие быстрые шаги. Ни в коем случае не нужно отклоняться назад и пытаться тем самым тормозить себя. Старайтесь держать плечи немного впереди себя, а бёдра ровно. Избегайте длинных прыжковых шагов, чтобы снизить нагрузку на свои ноги и суставы.

6. Недостаточное количество выпитой жидкости

Проблема: Много бегунов недооценивают количество жидкости, которое они теряют при беге и вследствие чего недостаточно пьют. Как итог, они страдают от обезвоживания, которое вредно для вашей результативности и здоровья.

Решение: Спортсменам нужно обращать внимание, сколько жидкости они пьют до, во время и после тренировки. Вот несколько простых правил:

- Где-то за час до того, как вы собираетесь бежать постарайтесь выпить около пол литра воды или другой жидкости без кофеина. Не пейте больше, чтобы не испытывать проблем с нуждой и не останавливаться во время пробежки. Вы можете выпить еще пару глотков прямо перед стартом.

- Не игнорируйте свою жажду. Всё зависит от ситуации, но в основном спортсмены, бегающие быстрее 12 км/час, должны выпивать около 0,25л воды каждые 20 минут, а те, кто медленнее – около 0,15-0,20л. Во время длинных тренировок (90 минут и более) вам следует включить спортивные напитки, чтобы не нарушать минеральный баланс организма.

- Не забывайте пить также и после пробежки. Если ваша моча тёмно-жёлтого цвета после пробежки, то вам нужно продолжать пить воду.

7. Неправильная одежда

Проблема: Некоторые бегуны носят неправильный тип одежды, либо носят слишком много или слишком мало одежды под конкретные погодные условия, доставляя себе тем самым дискомфорт и имея риск перегреться или простудиться.

Решение: Важно носить правильный тип ткани. На пробежку стоит выбрать такие технические ткани как: DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилен, или шёлк. Они помогут выводить пот с кожи, оставляя вас сухими.

Не носите хлопок, потому как стоит вам вспотеть, вы надолго останетесь сырыми, что очень некомфортно в жаркую погоду и опасно в холодную.

Ваша кожа склонна к раздражению при беге в хлопковой одежде.

Зимой будьте уверены, что вы не надели слишком много всего. Вам нужно прибавить около 5-7 градусов к температуре на улице – так вы получите ту температуру, под которую вам нужно одеться. В жару же, старайтесь надевать свободную одежду светлых тонов.

8. Перетренированность

Проблема: Некоторые спортсмены, готовящиеся к особым забегам или идущие к определённой цели, начинают бегать очень быстро и очень много, не оставляя времени на восстановление. Они думают, что ежедневный бег сделает их быстрее и выносливее. Чрезмерные тренировки приводят бегунов к травмам и выгоранию.

Решение: Вот несколько способов избежать перетренированности:

• Увеличивайте расстояние постепенно
• Устройте себе периодические “недели отдыха”, во время которых вы бегаете вдвое меньше обычного, каждую четвёртую неделю.
• После тяжёлой пробежки берите день отдыха. Это очень важно для вашего восстановления и результативности.
• Добавьте в график параллельные тренировки. Занимаясь чем-то кроме бега, вы избежите скуки, а также сможете поработать с другими мышцами, дав ногам после бега отдых.

9. Бежим марафон правильно

Проблема: Когда приходит время бежать большие марафоны т.п., то одна из серьезнейших ошибок новичков – бежать на переделе своих возможностей с начала забега. Большинство бегунов имеют опыт, когда они чувствовали себя превосходно первые несколько километров, что бежали быстрее своего темпа и темпа других, но в конце они ломались и прогорали.

Решение:

• Лучший способ избежать желания бежать слишком быстро на длинных дистанциях – умышленно бежать первый километр-два медленнее, чем вы себе представляете на финале. Это тяжело делать, пока вы чувствуете в себе силы на старте. Но держите в голове, что за каждую секунду, которую вы пробежите быстро в первой половине, вы, возможно, потеряете двойное количество времени во второй половине забега.
• Постарайтесь подобрать корректную стартовую позицию. Не нужно стартовать с более быстрыми атлетами, потому что вам захочется бежать с ними.
• Следите за временем. Если вы заметите, что первый километр пробежали слишком быстро – замедлитесь. Ещё не поздно что-то изменить в своем темпе.

10. Неправильное дыхание

Проблема: Некоторые бегуны не понимают, как они должны дышать при беге. Они начинают дышать мелкими вдохами, что может привести к острой боли в боку.

Решение:

• Удостоверьтесь, что вы вдыхаете и ртом, и носом при беге. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы постоянно двигаться, и ваш нос не может в одиночку доставить нужное количество воздуха.
• Вам нужно больше дышать диафрагмой, или животом, потому как вдох грудью более поверхностный. При дыхании животом вы сможете вдохнуть больше воздуха.
• Выдыхайте через рот и старайтесь делать это полностью. Так вы сможете вывести больше углекислого газа, а также сможете глубже вдохнуть в следующий раз.
• Как новичок, пробуйте бежать на том темпе, на котором вам легко дышать, при этом вы должны говорить предложениями, не задыхаясь.

Замедлитесь, или перейдите на шаг, если вам не хватает воздуха. Появление боли в правом богу свидетельствует о том, что вам не хватает воздуха. Если вы замедлитесь, то проблемы с дыханием пройдут сами по себе. Только не нужно волноваться по этому поводу, иначе вы можете начать дышать слишком часто и понемногу.

11. Недостаточное питание

Проблема: Много новичком занижают важность питания, что для бега, что для общего уровня здоровья. Что и когда вы едите до, и после тренировки оказывает огромное влияние на вашу результативность и восстановление.

Решение: Старайтесь есть лёгкую закуску или еду за полтора-два часа до бега. Выбирайте что-то богатое углеводами и бедное жирами, белком и волокнами. Примеры хорошей еды перед тренировкой включают: бублик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик или миска холодных хлопьев с молоком.

Если вы бежите более 90 минут, то потребуются калории, которые вы будете сжигать во время бега. Для этой цели лучше всего подойдут спортивные напитки или твердая пища: энергетические гели, батончики и даже спортивные желейные бобы, предназначенные для бегунов на длинные дистанции.

Восполняйте энергию после тренировки как можно скорее. Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете уменьшить мышечную жесткость и болезненность. Хорошее правило для еды после тренировки - соотношение 1 грамм белка на 3 грамма углеводов.