Белок – главный макронутриент при похудении

Сегодня мы с Вами поговорим о главном макронутриенте в рационе любого человека – это белке. Мы не будем говорить, что углеводы или жиры чем-то хуже, но сосредоточимся именно на белке.

 Итак, сколько белка в день оптимально потреблять?

В зависимости от вашей физической активности и целей норма белка будет варьироваться от 1гр/кг массы тела до 2х гр/кг массы тела. Если вы ведете  достаточно пассивный образ жизни и ваши тренировки – это три похода в зал или 2 пробежки за неделю, то 1 грамма белка вам будет достаточно. Если же вы тренируетесь по 5 раз в неделю и это вовсе не Зумба, а тяжелые силовые тренировки, то 2 грамма белка вам просто необходимо.

Зачем же есть 2 грамма белка на кг массы тела при похудении:

1. Сытость – из всех макронутриентов, белок обладает максимальным эффектом сытости. Вы прекрасно знаете, что любой прием пищи, богатый белком обеспечит вас длительным ощущением сытости. А вот булочка съеденная на бегу, уже через час заставит Вас думать о новых углеводах.

2. Термический эффект пищи – наше тело затрачивает дополнительную энергию на переваривание белка. При этом у белка в три раза более высокий термический эффект от пищи, чем у углеводов и в четыре раза больше, чем у жира. Получается, что мы сжигаем в 3-4 раза больше калорий, при употреблении белка.

3. Азотистый баланс – достаточное количество белка в рационе позволяет поддерживать синтез мышечного белка. Чрезмерно низкое потребление белка приводит к тому, что организму уже не хватает аминокислот для поддержания вашей мышечной массы.

Напоминаю, что нарастить мышечную массу можно не только при положительным азотистом балансе, но и при положительном балансе калорий. Если вы находитесь на дефиците, то построить мышцы у вас не получится. Поэтому если вы находитесь в фазе похудения, вы не сможете увеличить мышечные объемы.